Nachaltig gut essen und trinken

„Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.“ So die überarbeitete Zusammenstellung einer ausgewogenen Mischkostmahlzeit der DGE und ÖGE, welche in allen Ernährungsgremien Einzug findet.

Vorschläge für Menüs basierend auf diesen Grundsätzen, mit der Gewähr, alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe im Jugend- und Erwachsenenalter bei guter Allgemeingesundheit zuzuführen gibt es viele. Der Phantasie und dem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt. In den Einkaufswagen kommt Vielfältiges aus unserer Umgebung, angrenzenden Regionen oder dem eigenen Garten. 

Hier eine kleine Auswahl an Beispielen. Rezepte sende ich auf Anfrage zu. 

Linsenchili

Rohnenlaibchen auf buntem Salat

Käsespätzle mit Salat 

Karottenaufstrich

Hirsetaler auf Letscho

Polentapizza "Verdura"

oder dieses Menü:  Nockerlsuppe

                                     Kartoffelbratlinge und Spinat   

                                      Salatbouqet

                                     Beeren-Apfelflip

                                     dazu Wasser

Nimm Dir Zeit!

Gesundes Essen verlangt Muse. „Bewusst gekaut, wird gut verdaut“, ist das Sprichwort.

Dafür Zeit nehmen, gibt Deinen Sinnen den richtigen Impuls, um die Genussvielfalt des Essens wahrzunehmen. Darüber hinaus signalisiert das Sättigungsgefühl, wann genug ist.

Die Sättigung tritt nämlich frühestens 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Du kennst sicher das Gefühl, wenn Dir nach einer halben Stunde bewusst wird, dass Du Dich überessen hast. Und - die Geschmacksknospen werden um ein Vielfaches besser aktiviert, wenn man Speisen im Mund gut kaut und sich auf das Essen konzentriert. Somit wird Essen zum wahren Geschmackserlebnis Dies gelingt nicht, wenn man nebenbei isst, wie z.B. im Gehen, beim Fernsehen, Telefonieren oder bei emotionalen Gesprächen.

Mythos: Der Mensch ist von Natur aus Fleischesser

Der Mensch ist weder reiner Fleisch- noch Pflanzenesser, sondern Mischköstler. Dies beweist z. B. unser Gebiss. Wären wir reine Fleischesser, bräuchten wir Reißzähne und einen kurzen Darm. Wir könnten Vit. C selber bilden. Da wir aber Eckzähne, die man von Früchtefressern aus der Tierwelt kennt und Backenzähne zum Zermahlen von Nahrung tragen, sind wir bestens für Pflanzenkost ausgestattet. Unser langer Darm ist für eine Verweildauer und Aufspaltung der Nahrungsbestandteile bestimmt. Bei reinem Fleischverzehr bestünde die Gefahr von Fäulnisprozessen. (Vgl. Konsument 3/23 S 11) Reine Pflanzenesser, sind wir deswegen nicht. Wir können kein Vit. B 12 herstellen. Bei Pflanzenfressern z. B. auch Wiederkäuern kann die Darmflora selbst genug davon bilden, um den Bedarf zu decken. Fazit: Mit pflanzenbetontem Essen, gespickt mit tierischen Bestandteilen können wir uns am besten ernähren.  

Bioelektrische Impendanz Analyse (BIA)

Wofür ?

Körpergewicht und BMI (Body Mass Index) sind keine aussagekräftigen Merkmale für körperliche Fitness und Ernährungszustand. Dies gilt auch für normalgewichtige Menschen. Für Vitalität und Leistungsfähigkeit ist ein ausgewogenes Verhältnis von stoffwechselaktiven Zellen und Wasser notwendig. Mit einer BIA kann dies ermittelt werden. 

Körpergewicht ist nicht gleich Körpergewicht

Gewichtsveränderungen bedeuten nicht automatisch den Verlust oder Zunahme von Körperfett. Es kann sich auch um eine Zu-oder Abnahme von Wasser oder Muskulatur handeln, was nicht gewollt wäre. Es ist daher nicht sinnvoll den Fokus nur auf das Körpergewicht zu legen. Wichtiger ist es, einen hohen Anteil an stoffwechselaktiver, fettfreier Körpermasse zu erhalten. Vor allem mit fortschreitendem Alter wird da schwieriger. Auch Immobilität oder Verletzungen fördern die Abnahme von Muskelmasse und Fettmasse baut sich schleichend auf. Daher ist eine Beobachtung mittels BIA-Messung eine gute Methode.  

Clean Eating

Das sogenannte Clean-Eating-Konzept ist eine Ernährungsweise, bei welcher künstlich und fertig hergestellte Lebensmittel vermieden und auf möglichst frische, regionale, saisonale und schonende Zubereitung der Fokus gelegt wird.

Es handelt sich dabei weniger um eine kurzfristige Diät, als um eine längerfristige Philosophie für einen gesunden Lebensstil.

Ziel ist es, sich mit der eigenen Ernährung, der Zubereitung von Speisen sowie dem Thema Nachhaltigkeit auseinanderzusetzen. Dabei wird versucht, eine möglichst gesunde Lebensweise anzustreben und einen bewussten Umgang mit Körper und Nahrung zu erzielen. Dies soll zu einem besseren Wohlbefinden führen.

Clean Eating eignet sich prinzipiell für jeden, da es nicht primär um Gewichtsreduktion oder Ähnliches geht.

Vermieden werden stark verarbeitete Nahrungsmittel. Dabei gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser!

Grundregeln:

1. Frühstücken
2. Keine Zusatzstoffe
3. Vermeiden von künstlichen Süßstoffen
4. Wenig bis kein industriell, raffinierten Zucker
5. Mit natürlichen Lebensmitteln süßen: z. B. Trockenfrüchten, Obstmark, Dattel- oder Reissirup, frisches Obst
6. Mehr gesunde Fette konsumieren: z. B. Omega-3 in Leinsamen und -öl, Walnüsse, fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele
7. Frisch, regional und saisonal einkaufen und kochen
8. Mit frischen Kräutern und Gewürzen statt mit Salz würzen
9. Eiweiß mit Kohlenhydraten kombinieren
10. Viel Wasser trinken, keinen oder selten Alkohol

Beispiel Tagesspeiseplan:

Beispiele Zwischenmahlzeiten:

• Energy Balls (aus Datteln, Haferflocken, Mandelkerne, Honig und Sesam)
• Ofenchips aus Gemüse und Kartoffeln, dazu Kräuter-Topfen-Dip

Recherche: Daniela Förg, Studierende an der fhg-Innsbruck/Studiengang Diätologie

Pferdestarkes Getreide

Wer dabei an Hafer denkt, liegt genau richtig! Er stärkt nicht nur Pferde, sondern auch die menschliche Kreatur. Für 2017 wurde er zum Arzneimittel des Jahres auserkoren.

Somit sind wir wieder bei der Weisheit „Ernährung ist die erste Medizin“ angelangt. Bereits in der Klostermedizin sprach vor allem Hildegard von Bingen dem Hafer gesunde, bekömmliche Eigenschaften zu. Nach zurückhaltender Anerkennung als Arzneimittel zu Beginn des 20. Jahrhunderts, etablierte er sich nach weiteren Forschungsjahren zum Alleskönner. Er reguliert die Verdauung, hilft bei erhöhten Cholesterinspiegel, Arteriosklerose und erhöhten Blutzuckerwerten. Die enthaltenen Kohlenhydrate des „Alleskornes“ fließen auf Grund des hohen Ballaststoffgehaltes nur tröpfchenweise als Glucose (Zucker) ins Blut. Dadurch versorgen sie Hirn und Muskulatur kontinuierlich mit dem notwendigen Substrat, ohne die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse in hohem Maße auszureizen. Deshalb liefert er langanhaltende Energie für geistige und körperliche Leistungen. Der Vitamincocktail B1, B6, Biotin und die Mineralien Zink, Eisen und Magnesium unterstützen Zell- und Nervenfunktionen des menschlichen Apparates. In der Hautmedizin wird Hafer gerne als beruhigendes und feuchtigkeitsspendendes Mittel gegen entzündliche Reaktionen eingesetzt. Ob in Form von Flocken oder als gesamtes Korn verarbeitet, bietet er vielseitige Anwendungsmöglichkeiten. So kann er Broten beigemischt, in Suppen, Soßen, Getreidegerichten eingearbeitet, oder als Müsli oder Brei genossen werden. Besonders wohltuend für Körper und Seele ist ein warmer Haferbrei, süß oder pikant, als Startschuss in den Tag.

Rezept Haferbrei

4 EL Haferflocken oder geschrotetes Haferkorn (aus Österreich, vorzugsweise Tirol)

100-150 ml kochendes Wasser

für Variante pikant: Gewürze, z. B.: Kümmel, Koriander, Liebstöckl, Petersilie, Zwiebel, Knoblauch, Paprika, Salz

für Variante süß: 50 ml Milch, 1/2 TL Honig oder Zucker oder Marmelade, 1/2 Stk. Obst, ev. Zimt, Nelken, Ingwer, Schokoflocken, Cardamon

Haferbasis mit kochendem Wasser aufgießen, Gewürze dazugeben und 1-2 Minuten verrühren. Wer leichte Kost benötigt, sollte die Masse kurz köcheln lassen. Für die süße Variante Milch hinzugeben und mit frischem Obst verfeinern. 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte Wieso? Sie bereichern unseren Speiseplan und liefern wertvolle Inhaltsstoffe.  Immer mehr in den Vordergrund rücken sie auf Grund ihres Eiweißgehaltes, welches sonst in pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger verbreitet ist als in tierischen. Doch auch die Ballaststoffe, die hochwertigen Kohlenhydrate, Saponine und der besondere Geschmack der zahlreichen Bohnenarten, Linsen oder Erbsen sind unserer Gesundheit dienlich. Glücklicherweise finden sie wieder Einzug in unsere Küchen. Vorteilhaft ist auch der unkomplizierte Anbau. Zudem liefern sie dem Boden einen natürlichen Dünger. Ein wenig unangenehm kann bei hohem Verzehr in einer Mahlzeit die blähende Wirkung sein. Daher öfters in kleineren Mengen, stets gut gekocht und mit Kümmel, Anis oder Fenchelgewürzen abgerundet, essen. Je öfter man zu den Leguminosen (= lat. Hülsenfrüchte) greift, desto weniger treten Beschwerden nach deren Verzehr auf. Limitieren sollten Menschen mit erhöhter Harnsäure bzw. Gichtgefährdete ihren Konsum auf zwei Portionen (= zwei Hand voll gekocht)  pro Woche.

Hier ein Rezeptvorschlag:

Linsenstrudel

Zutaten für 4 Personen: 135 g getrocknete Linsen, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 TL Kümmel, schwachen TL Salz, 2 TL Bohnenkraut, 1 TL Rapsöl; Strudelteig (fertig) für einen Strudel.

Zubereitung: Getrocknete Linsen in doppelter Menge  Wasser mindestens 2 h einweichen. Dann Einweichwasser wegschütten, mit 750 ml frischem Wasser weich kochen (ohne Salz!) - dauert ca. 20 Min., abseihen und ausquellen lassen (Rote Linsen bräuchten keine Einweichzeit - und sind leicht bekömmlich). Große Zwiebel würfeln, die Hälfte in wenig Öl hellbraun rösten, die andere Hälfte roh lassen. Gewürze, Linsen und  Zwiebel vermengen. Fertigen Strudelteig nach Anleitung belegen und verarbeiten. Bei 180°C im vorgeheizten Rohr ca. 15 Min. backen. Beilagentipp: Würfelkartoffel von Tiroler Bauern und Joghurtdip mit heimischen Kräutern.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion von 150 g gefüllten Strudel:

Gute Wahl wünscht Birgit Thaler, Diätolgin MSc

(Köperfett-) Waagen geben nur bedingt Auskunft!

Die Waage an sich, gibt nur Aufschluss über die Gesamtkörpermasse in kg ausgedrückt, jedoch ohne Rücksichtnahme auf den Wasseranteil, das Muskel- und Organgewicht, die Knochenmasse oder Bindegewebe und andere Kompartimente. Daher kaufen Personen vermehrt Waagen mit Körperfettanalysefunktion. Diese sollen besseren Aufschluss über den Fettanteil am Gesamtgewicht liefern. Die Konsumentenorganisation Stiftung Warentest  hat Waagen mit Körperfettanalyse getestet, mit dem ernüchternden Ergebnis, dass die Messwerte in den meisten Fällen deutlich vom tatsächlichen Fettgehalt der Testpersonen abwichen.  
Die vollständigen Testergebnisse von Stiftung Warentest sind online unter www.test.de gegen Bezahlung einsehbar.

Dies liegt darin begründet, dass sie nur den halben Körper vermessen und nur eine grobe Unterteilung in Fettmasse und fettfreie Masse analysieren können. Sogenannte „Apfeltypen“, also Menschen mit schlanken Extremitäten und viel Bauchfett schneiden bei einer Messung mit herkömmlichen Fettwagen besser ab, als Birnentypen. Bei letzterem Figur-Typ verteilt sich das Fett eher an Po und Beinen und wird somit ins Ergebnis miteinbezogen. Außerdem tappt man völlig im Dunkeln, wie die fettfreie Masse im Detail zusammengesetzt ist; ob sie vorwiegend aus Muskeln, Bindegewebe oder Körperwasser besteht.

Genaue Messmethoden zur Ermittlung der Körperzusammensetzung,  inklusive Gewichtsanagaben und Ernährungszustand werden mit medizinischen Geräten von Ärzten und Diätologen angewandt.

Ich führe Messungen mit dem medizinisch zugelassenen
Body Impedanzanalysegerät "Nutribox Data Input" ®  durch. Dies misst die Körperzusammensetzung detailliert. Das Gerät ist mit einem EDV-Programm gekoppelt und bietet eine anschauliche Darstellung der Auswertungen. Mit Erläuterungen meinerseits ist es ein sehr hilfreiches Instrument für Menschen, die ihren Körper kennenlernen wollen bzw. an Ernährungs- und Trainingserfolge interessiert sind.

Sommer-Sonne-Schweiß

Je nach Arbeitsbedingungen kann so manch wunderbarer Sonnentag ganz schön schweißtreibend sein. Dann heißt es, die verlorene Flüssigkeit auszugleichen, um Folgebeschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder gar „Austrocknung“ (Exsikkose) zu verhindern. Aufschluss, ob wir ausreichend „bewässert“ (hydriert) sind, gibt die Harnfarbe. Diese sollte der eines gespritzten Apfelsaftes gleichen. Falls er dunkler erscheint, ist dringend Flüssigkeit zuzuführen; vor allem morgens ganz wichtig!

Am geeignetsten ist unser heimisches Wasser. Dies kann man attraktiv mit Kräutern, Zitrusfrüchten und Gesundeitssteinen anrichten, sodass man während des gesamten Tages gerne davon trinkt. Natürlich sind auch ungesüßte Kräutertees, Früchtetees oder Mineralwasser nennenswerte Durstlöscher. Die Getränke sollten zimmerwarm, also nicht eiskalt, und in mehreren, kleinen Portionen über den Tag verteilt konsumiert werden, sodass am Ende des Tages 30-40 ml pro KG Körpergewicht getrunken wurden. So kann der Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen.

Bei starker Schweißbildung, sind auch gespritzte Fruchtsäfte (1 Teil Fruchtsaft, 2 Teile Wasser) mit 1 Messerspitze Salz empfehlenswert, um die verlorenen Mineralstoffe aufzufüllen. Auf keinen Fall empfehlenswert sind alkoholische Getränke. Diese entziehen dem Körper Flüssigkeit.

Hier ein Rezept für ein raffiniertes Kraeuterwasser:

 Bildquelle: gettyimages.at

Einen Bund Basilikum mit 1 l frischem Leitungswasser ansetzen. Wer vorausdenkt, macht dies am Abend und stellt den Wasserkrug mit Basilikum in den Kühlschrank. Es reicht auch eine Ansatzzeit von 1 h. Je länger das Kraut im Wasser ziehen kann, desto intensiver wird der Geschmack. Vor dem Verzehr auf Zimmertemperatur bringen, mit Saft einer BIO Zitrone oder Limette und deren abgeriebener Schale verfeinern.

Kräuter am Wegesrand

Vielleicht habt ihr bei einem Spaziergang, einer Walkingtour oder einem Radausflug das ein oder andere Kraut niedergetreten, welches hohe Beachtung verdienen würde. Als Beispiele möchte ich die vielen Kleesorten, die Brennnessel, das Mädesüß oder den Giersch erwähnen, welche Wald und Wiesen bewachsen. Leider sind viele Wildkräuter in der modernen Küche in Vergessenheit geraten, obwohl sie um ein Vielfaches mehr an gesunden Inhaltsstoffen liefern als gezüchtete Kräuter und Salatpflanzen. Zudem belasten sie unser „Geldbörsel“ um ein Vielfaches weniger.

Ein Menüvorschlag

°Zu den fertigen Eiernudeln werden saisonale Wildkräuter wie Rotklee, Brennnessel und GIERSCH gemischt.     

GIERSCH                                                             Giersch, Quelle: pixabay.com/de

Traditionelle Heilpflanze

Der volkstümlich gebrauchte Name „Zipperleinskraut“ weist darauf hin, dass Giersch ein traditionelles Mittel gegen Gicht war. Über Jahrhunderte galt Giersch bei Patienten, die unter Gicht oder rheumatischen „Wehwechen“ litten, als Heilmittel. Er soll gegen Rheuma, Gicht und Arthritis, außerdem krampflösend, entgiftend und blutreinigend wirken.

Giersch kann als Salat oder Gemüse wie Blattspinat zubereitet werden. Er erinnert in Geruch und Geschmack an Spinat und ein wenig an Petersilie. Er enthält viel Kalium, Vitamin C, Karotin und Eisen.

Grundsätzlich profitieren Personen, die an oben angeführten Beschwerden leiden, von einer fleisch- und v.a. innereiarmen Ernährung. Fleischsaucen und Fleischsuppen, sowie Geflügelhäute sollten ebenfalls gemieden werden.  Dem Einsatz aus der vielfältigen Pflanzenwelt sind keine Grenzen gesetzt. Maß halten heißt es nur bei Hülsenfrüchten und Alkoholischen Getränken.  Ansonsten ist viel trinken angesagt!

Ein waches Auge in der Natur wünscht Birgit Thaler, Diätologin MSc

[Veröffentlicht Juni 2015 Regionalzeitung]

Abstract MASTERTHESIS

„Von daheim ins Heim“ -  Pensionistinnen erzählen über ihr Kulinarium

Verfasserin: Birgit Thaler
Betreuer: Dr. Reinhard Griener, MSc., MAS
Studiengang: Master-Lehrgang Klinische Diaetologie 2011-2013
Institution: fhg Zentrum für Gesundheitsberufe Tirol GmbH, Innrain 98, 6020 Innsbruck

Keywords: Heimbewohnerinnen-Übersiedlung-Kulinarik-ganzheitlich-Erleben-Veränderung

Mit dem Einzug in eine geriatrische Betreuungseinrichtung beginnt ein neuer Lebensabschnitt. Damit verbunden ist die Anpassung an die kulinarischen Abläufe vor Ort. Gute Betreuung – was ist das? Soll sie nicht an den Bedürfnissen der Betroffenen angepasst sein? Das Erkennen ihrer Begehren bereitet Schwierigkeiten. In dieser Arbeit wird der Frage nachgegangen, welche Veränderungen ihrer Ernährungssituation nicht demente Bewohnerinnen nach Eintritt in eine geriatrische Langzeitenrichtung in einem Innsbrucker Wohn- und Pflegeheim erleben. Angestrebt wird, in die subjektive Welt der Betroffenen einzudringen, um daraus Erkenntnisse für Verpflegungssysteme in Senioreneinrichtungen zu gewinnen. Das Erleben der persönlichen Ernährungssituation der gewählten Gruppe soll zu einer ganzheitlichen Betrachtungsweise hinführen. Als Methodik wurde eine qualitative Studie gewählt. Das Datenmaterial liegt anhand von sechs transkribierten leitfadengestützten Interviews vor.  Ausgeschlossen waren sachbewaltete, demente, enteral- und parenteral ernährte Bewohnerinnen sowie jene, die länger als drei Jahre im Wohnheim lebten. Die Übersiedlung der Frauen liegt im Durchschnitt elfeinhalb Monate zurück. Die Auswertung erfolgte nach dem Modell der zusammenfassenden Inhaltsanalyse nach Mayring und Kuckartz. Theoriegeleitet wurden deduktiv Kategorien gebildet. Bei der Codierung der Texte sind induktive Themen hervorgetreten, die in das Kategoriensystem eingeordnet wurden. Mithilfe der Software MAXQDA 11 wurde das Datenmaterial zweimal durchforstet. Die Ergebnisse zeigen, dass die sozialen Veränderungen für die Interviewpartnerinnen den größten Einfluss auf die kulinarische Wahrnehmung nehmen.

• neuer Personenkreis und organisierte Strukturen wirken fremd
• Gefühl des Anpassungszwanges in sozialer und ökologischer Hinsicht
• lebenslang gewachsene, individuelle Esskulturen und Rituale werden vermisst → Verlust der Identifikation
• kulinarische Belastungen und Aufgaben verschwinden → Entlastung, Selbstwert geschwächt
• Genusserlebnis zu Hause größer obwohl Essen meistens schmeckt
• Angebot an Gerichten und Getränken ausreichend und schön (eine Ausnahme)
• gesundheitlicher Wert der Mahlzeiten wird geschätzt (eine Ausnahme)
• Großteils keine subjektiv negativen physischen Veränderungen bemerkt (eine Ausnahme)

Die Analyse weist darauf hin, dass es vonnöten ist, das geriatrische Klientel in Bezug auf Essen und Trinken holistisch, also ganzheitlich, nach dem bio-psycho-sozialen Gesundheits- und Krankheitsmodell zu betrachten und das Versorgungssystem dahingehend zu adaptieren. Um dem alten Menschen in seiner Gesamtheit zu begegnen, wären für die biologische Kategorie die enge Zusammenarbeit zwischen Ärzteschaft-Diaetologie und Küche nötig. In der Kategorie Psyche sind alle TherapeutInnen gefordert, individuelle kulinarische Eigenheiten des Klientels in die Therapie zu integrieren. Die soziale Kategorie könnte durch die Orientierung von Groß- zu Kleinküchen bzw. von Speisesälen zu Speisenieschen in Langzeitpflegeeinrichtungen aufgewertet werden. Darüber hinaus wäre die Einbindung der BewohnerInnen in kulinarische Abläufe für deren Selbstwertgefühl vorteilhaft. Eine fächerübergreifende Spezialausbildung für DiaetologInnen im geriatrischen Bereich könnte das Verständnis und das Agieren in diesem Feld verbessern. Damit käme man dem Sinn der ursprünglichen Diaetetik nahe.

[wissenschaftliche Veröffentlichung Okt. 2014]

Low Carb-Diäten

Übersetzt bedeutet Low Carb wenig Kohlenhydrate. Es gibt verschiedene Ernährungsformen bzw. Diäten, die auf dem Low Carb- Prinzip basieren. Dabei wird der Anteil der Kohlenhydrate, also Brot und Beilagen (z.B. Reis, Kartoffeln, Spätzle, Nudeln) und auch Obst in der täglichen Nahrung reduziert. Beispiele für diese Art von Diät sind die Atkins Diät, die Glyx-Diät oder auch Metabolic Balance, welche in den letzten Jahren für viel Aufsehen gesorgt haben. Die täglichen Mahlzeiten bestehen dabei hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Meist wollen Menschen mit dieser Methode einfach und schnell Gewicht reduzieren.

BefürworterInnen der Low Carb Diäten gehen davon aus, dass sich eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten negativ auswirke. Die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Mellitus, Herz-Kreislauferkrankungen sowie Übergewicht würden durch Kohlenhydrate begünstigt. Doch es fehlen wissenschaftliche Nachweise, die diese Theorien bestätigen.

Tatsächlich nehmen die ÖsterreicherInnen verhältnismäßig viele einfache, süß schmeckende Kohlenhydrate, in Form von Zucker, Schokolade und süßen Getränken zu sich. Allerdings essen wir zu wenig zusammengesetzte(komplexe) und somit hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Müslis oder Vollkornprodukten enthalten sind.

Bei einem Kohlenhydratdefizit werden übrigens weniger glücklich machende Endorphine ausgeschüttet und die Laune sinkt. Eine langfristige Gewichtsreduktion ist mit einer Low-Carb Diät nahezu unmöglich, da auf vieles verzichtet werden müsste und eine solche Dauerernährung ungesund wäre. Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bekommt, bildet er Ketonkörper. Normalerweise entsteht dieser Vorgang nur bei schlecht eingestellten Diabetikern und ist ein gefürchteter Zustand. Der Blut ph-Wert sinkt, der Körper „übersäuert“, was man auch an unangenehm riechender Ausatemluft und im Urin feststellen kann. Kohlenhydrate, deren Vorkommen v.a. in Getreideprodukten und Kartoffeln nutzbar ist, liefern viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht und der Gesundheit zugutekommen.

Bei allen Low Carb Diäten besteht die Gefahr der Überversorgung mit Eiweiß und Fett. Eine langfristig zu hohe Eiweißzufuhr schädigt die Nieren. Die in eiweißhältigen Lebensmitteln vorkommenden Purine lagern sich an unseren Gelenken ab, und bedingen im schlimmsten Fall schwere Arthrosen und Gicht.

Die negativen Konsequenzen der zu hohen Fettzufuhr sind an unseren unschönen Fettdepots äußerlich erkennbar. Darüber hinaus können durch vermehrten Konsum von tierischen Fetten die Blutfettwerte steigen. Diese sind wiederum Ursache für Gefäßerkrankungen bis hin zum gefürchteten Herzinfarkt- und Schlaganfall.  

Die wichtigsten Ratschläge für eine ausgewogene, zeitgemäße Ernährung sind sehr einfach:

• Iss dich satt mit Gemüse und Beilagen.
• Ergänze den Teller mit einer kleinen Eiweißbeigabe in Form von Hülsenfrüchten, ausgewähltem Getreide, mageren Milchprodukten, Fisch, hochwertigen Fleisch(waren) und Eiern in Maßen.
• Trinke viel kalorienfreie Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee.
• Schließe die Mahlzeit mit einem Stück Obst ab.
• Iss bewusst und regelmäßig 3 Hauptmahlzeiten und maximal 2 kleine Zwischenmahlzeiten.
• Feiere besondere Anlässe mit kulinarischen Schmankerln und gönne dir, wenn du möchtest, dazu ein Glas Alkohol.
• Spare ansonsten mit alkoholischen Getränken und Süßigkeiten.
• Regelmäßige Sportausübung trägt wesentlich zu einem gesunden Gewicht bei!

Guten Appetit!

Diaetologin Birgit Thaler MSc 

Etwaige Werbeeinschaltungen sind ungewollt und zufällig!
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DER ideale MAHLZEITENTELLER

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Herz - Kreislauf & Ernaehrung

Wir Essen und Trinken, um unseren Körper gesund und leistungsfähig zu halten. Die Auswahl der Lebensmittel und unsere Essgewohnheiten beeinflussen unsere Gesundheit wesentlich. Trotz Aufklärungskampagnen passieren im Ernährungsbereich die meisten Fehler.
Als Folge treten leider immer häufiger ernährungsabhängige Erkrankungen auf. In Österreich stirbt jeder zweite Mensch an den Folgen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die stillen, weil schmerzlosen Vorboten von Herzinfarkt und Schlaganfall sind krankhafte Veränderungen der Arterien.
Diese Arteriosklerose wird vor allem verursacht durch hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck, hohen Blutzuckerwerten und Übergewicht. Meist vergesellschaften sich diese metabolischen Störungen.
Auch andere Faktoren wie Rauchen, Bewegungsmangel & Erbfaktoren sind beteiligt.

Wie soll man sich ernähren?

Vorbeugung ist geboten, denn Vorsorgen ist besser als Heilen!
Die Veränderung des Lebensstils und der Ernährung ist eine entscheidende Maßnahme.
Neben wertvollen Inhaltsstoffen wie z.B. günstige Fette (Pflanzenöle, Fischfett ...) spielt auch die energetische Menge (kjoul, kcal) an Nahrung eine entscheidende Rolle. Der körperliche Verbrauch und die Energieaufnahme durch unsere Mahlzeiten sollen sich die Waage halten. Ein Überangebot an Nahrungskalorien und ein Zuwenig an Bewegung führen zwangsläufig zu Übergewicht - einem bedeutenden Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Andererseits könnten Übergewichtige bei  einer Gewichtsabnahme von 5-10% bereits eine merkliche Risikominderung erreichen.
Es gibt keinen Zweifel, dass die geistige und körperliche Entwicklung und die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems unserer Kinder maßgeblich von einer guten Ernährung abhängig sind. Wie ein Rucksack, gepackt mit guter oder schlechter Ausrüstung, treten Kinder ins Erwachsenenalter ein.  
Das Gedeihen eines Kindes beginnt im Mutterleib, setzt sich fort in der frühkindlichen Kostgestaltung bis hin zur Schul- und Jugendversorgung.  Vorleben und die Wertschätzung einer vernünftige Ernährung in der Familie wirken prägend - ein Leben lang. Auch Versorgungsbetriebe, die Mittagstische anbieten tragen große Verantwortung, nicht zu vergessen die Zusammensetzung der Kindergarten- und Schuljause und der Umgang mit
Lebensmitteln. Leere Kalorienträger ohne Vitalstoffe, wie Weißbrot, Zuckersäfte, Panaden, Saucen und die meisten Fastfoodgerichte rauben Lebensenergie und stören, im Übermaß genossen, den menschlichen Kreislauf mit all seinen negativen Auswirkungen.
Für eine gesunde Entwicklung des  Herz-Kreislaufsystems genügen oft kleine, bunte Änderungen in der Menügestaltung und ausreichend Bewegung!
Darum : LIEBER FRÜHER AN SPÄTER DENKEN  & VORSORGEN!

[Veröffentlicht Oktober 2010,DZ Inzing; Ernährungscorner ISD]

FETT in der Ernährung: Radiointerview

1.    Es wird behauptet, dass in den westlichen Industrieländern zu viel Zucker und zu viel Fett konsumiert wird.
Wie beurteilen Sie als DIÄTOLOGIN diese Situation in Österreich und Tirol?

Antwort: Auch wir in Österreich und in unseren Regionen bilden dabei keine Ausnahme.
               Einerseits traditionelle Küche – abgestimmt auf körperliche Arbeit von Bauern,
               Handwerkern, Haushalt.... und Fortbewegungen ohne mobilen Hilfsmittel (Auto,..). andererseits die moderne Lebensführung-Berufstätigkeit-Kantinenessen-Fastfood - schnelle Küche mit Halbfertig- und Fertiggerichten. Das negative an dieser Esskultur sind die Auswirkungen wie Übergewicht bereits im Kindesalter, Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Cholesterin, HK-Erkrankungen, Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises, Bewegunseinschränkung u.vm.)

2.    Wieviel Fett sollte man denn überhaupt aufnehmen?


Antwort: Das ist von mehreren Faktoren abhängig. (Größe, Gewicht, Alter, Aktivitäten)
               Auf jeden Fall nicht mehr als 30% der täglichen Gesamtkalorienaufnahme. Zu beachten, dass Fett mehr als  doppelt so viel Energie (kcal liefert) als die anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrat und Eiweiß. Das heißt dass optisch gesehen etwa 15% Fett
am Teller liegen sollten. Anschaulicher vielleicht höchstens 1 g Fett pro kg Körpergewicht (Normalgewicht)
Bsp: Frau, normalgewichtig,  35 y, 1.68 cm Bürotätigkeit und 2x pro Woche Sport, Haushalt + Kind.

Pro Tag 65g Fett:  enthalten  in 1 Bratwurst und einem Croissant mit Butter

                             In 100 g  Käse mittleren Fettgehaltes ist bereits  die Hälfte erreicht.

                            100 g Schweinsschnitzel mager mit Salzkartoffel (ohne Kochfett) – nur
                            3g Fett.

3.    Man sieht, dass den  sogenannten versteckten Fetten zu wenig Beachtung zukommen. Wie sehen Sie das?

Antwort: Ja das ist richtig. Versteckte Fette in Wurst, Käse, Fleisch, Saucen, Milchprodukten, Süßwaren sind eigentlich die Fettfallen. Denn die Butter am Brot, oder der Fettrand beim Kotelett sind offensichtlich. Dass aber im Blätterteig des Gemüsestrudels oder im Joghurtriegel  viel Fett lauert, ist den wenigsten wirklich bewusst. Ich kann auch nicht nachvollziehen, wie viel Butter oder Öl der Koch in die Sauce oder auf den Salat gibt. Dazu eine Faustregel für Selbstkocher: 1 TL Fett zum Kochen pro erwachsener Person und 1 TL Öl für den Salat pro Person. Ein häufiger Irrtum besteht auch darin, dass Öle weniger Energie (kcal) liefern als Butter oder Schmalz. Bekannte Aussage meiner übergewichtigen Klienten: „Ich verwende eh  nur Olivenöl.“

4.    Warum wird dann Olivenöl so favorisiert?

Antwort: Pflanzenöle sind in ihrer chemischen Struktur im Fettsäuremuster anders aufgebaut. Man spricht von ungesättigten Fettsäuren. Genauso wertvoll wie das südländische Olivenöl ist unser heimisches Rapsöl. Auch Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöle können ohne weiteres, allerdings dosiert, verwendet werden. Sie wirken sich positiv auf die Fleißeigenschaft des Blutes aus. Bildlich kann man sich vorstellen, dass ungesättigte Fette das Blut „aktivieren“, da sie nicht „gesättigt“ bzw. „befriedigt“ sind. Hingegen sind tierische Fette (außer Fisch) gesättigt, träge und lagern sich ungehindert in den Blutgefäßen ab. – Cholesterin-Arteriosklerose-Herzinfarkt. Auch die Transfettsäuren, die ja eigentlich aus pflanzlichen Fetten gewonnen werden weisen sehr ungünstige Eigenschaften für die Gesundheit auf.

5.    Können Sie unseren Hörern noch Näheres zu den Transfettsäuren erläutern.

Transfettsäuren kommen in der Natur nur in geringen Mengen im Pansen von Wiederkäuern vor und wir finden diese in Spuren in Milch und deren Folgeprodukten. In stark erhitzem Fett, z. B. beim Frittieren entstehen beachtliche Mengen und v.a bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten. Dies wird gemacht um Produkte hitzbeständiger und haltbarer zu machen, jedoch auf Kosten unserer Gesundheit.
So haben Untersuchungen eindeutig gezeigt, dass sich TS nachteilig auf Cholesterinwerte auswirken. Darüber hinaus liegen aus der Fachpresse Hinweise vor, dass sie das Risiko für
Diabetes, Krebserkrankungen, Entzündungsprozessen und  Allergien erhöhen und die Reifung des Säuglings vor und nach der Geburt negativ beeinflussen können.
In Dänemark zum Beispiel ist eine mengenmäßige Deklaration auf Produkten und eine Höchstzufuhrgrenze für Konsumenten ersichtlich. Auch in den USA und Kanada wurde eine Deklarationspflicht auf verpackten Lebensmitteln eingeführt.
In Österreich hingegen gibt es diesbezüglich keine gesetzlichen Vorschriften.
Die einzigen Anhaltspunkte bringt ein Blick auf die Zutatenliste: Die Angaben „Pflanzenfett gehärtet“ oder Pflanzenfett, teilweise o. partiell gehärtet“ weisen auf das Vorhandensein von TF hin.

Beispiele: Fast Food Produkte: Pommes, Hamburger, Nuggets
                Backwaren: Croissants, Topfengolatschen, Powidl Tascherln, Kipferl, Plunderteig,
                                    Blätterteiggebäck (auch BIO), Pizzateig, Halbgebackenes zum  
                                    Fertigbacken...
                Knabbereien: Chips, Pringles, Salzstangerl, Popcorn auch Mikorwellenpopkorn! Kekse, Müsliriegel....
            
                 
  [Radioinverview v. 23.3.2009; U1]            
Die Veröffentlichung dieses Interviews darf nur im Einverständnis mit Birgit Thaler/Diätologin erfolgen.

Ernährung des älteren Menschen

Zuerst stellt sich die Frage, ob es überhaupt einen Unterschied zwischen der Ernaehrung
Jüngerer und Älterer geben soll? Denken wir einmal an die natürlichen Veränderungen, die die Jahre mit sich bringen. Lebensrhythmus und Stoffwechsel verlangsamen sich. Es kommt zu einer geringeren Leistungsfähigkeit. Möglicherweise spürt man kleinere oder größere „Wehwehchen“, die Bewegungen nur mehr limitiert zulassen. Vielleicht machen die dritten Zähne zu schaffen und gewisse Nahrungsmittel können gar nicht mehr genossen werden. Das Durstgefühl schwindet. Medikamente können  irritieren. Die Liste ließe sich noch weiterführen. Nicht zu vergessen soziale Veränderungen, welche psychische Belastungen mit sich bringen und das Ernaerhungsverhalten beeinflussen.
Grundsätzlich orientiert sich die Ernährungsphilosophie von Senioren, genau wie die eines
Erwachsenen an der Ernaehrungspyramide.Der Großteil der Nahrungsmittel bilden Gemüse und Obst, dessen gesundheitsfördernde Wirkung unbestritten sind. Gerade diese Gruppe bereitet im Alter oft Schwierigkeiten, besonders in roher Form. Daher empfehle ich nährstofferhaltende Zubereitungsarten.  Der nächste große Abschnitt der Mahlzeiten soll aus komplexen Kohlenhydraten wie z. B.: Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln bestehen. Sie dienen einerseits als „Sattmacher“ und liefern dabei wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Sie schießen nicht so schnell ins Blut wie süß schmeckende Kohlenhydrate, und beeinflussen somit den Blutzuckerspiegel positiv. Die enthaltenen Ballaststoffe benötigt der Darm für seine Funktion.  Den nächsten, schon beträchtlich kleineren Teil bilden Milch- und Milchprodukt, Fisch und Fleisch. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß, wichtigen Mineralstoffen wie z. B.: Calzium, Phosphat, Eisen und Vitaminen. Milchprodukte sollten täglich, Fleisch etwa zweimal pro Woche und Fisch zweimal pro Woche gegessen werden. Besonders Fisch, als leicht verdauliches Nahrungsmittel und einem sehr günstigen Fettsäuremuster, ist ein zu hervorhebender Bestandteil des Ernaehhrungsplanes. Den kleinsten Teil  mit dem die Gerichte verfeinert werden bilden Fette und Zucker. Der bescheidene Einsatz von pflanzlichen Ölen wirkt Herz-Kreislauferkrankungen entgegen. Butter kann als sichtbares Streichfett sparsam verwendet werden. Besonderer Beachtung muss der Flüssigkeitszufuhr, am besten in Form von Wasser oder Tee, geschenkt werden. Konzentrationsstörungen, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit können Folgen einer Unterversorgung mit Flüssigkeit sein.  Die wichtigsten Unterschiede in der Kostzusammenstellung von älteren Menschen möchte ich punktuell anführen.

► Energiebedarf  sinkt , das heißt mit einer kalorienarmen Kost muss eine ausreichende Versorgung mit     Nährstoffen gegeben sein.
► Zubereitungsarten dem Alter anpassen: Leichte Varianten wie Dünsten, Dämpfen, Blanchieren wählen.  Schwer verdauliche Dinge, wie Herausgebackenes, Geräuchertes, Blähendes, Gebratenes meiden. Eventuell Speisen pürieren und Getränke mit Eindickungsmitteln anrühren, besonders bei vorliegenden  Schluckbeschwerden.
► Stoffwechselerkrankungen berücksichtigen (Diabetes mellitus, Hypercholesterinämie, Hyperurikämie + Gicht, Fettleber ...)
► Über- und Untergewicht ernst nehmen und gezielte Maßnahmen setzen (Ernährungsberatung, Arzt)
► Nüsse und Samen mahlen
► Scharfes kann bereits empfindliche Schleimhäute reizen
► auf regelmäßiges Essen achten, auch wenn man nur für eine oder zwei Personen kocht
► mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen
► abends wenig  und mindestens zwei Stunde vor dem zu Bett gehen essen
► Trinken, auch ohne Durstgefühl (1,5l – 2l am Tag)
► Alkohol in Maßen und mit Rücksicht auf die Medikamenteneinnahme
► im Ausland lieber keine Experimente: Obst schälen, Wasser abkochen, bei Rohem höchste Vorsicht (Tartar, Eis, Fisch, Mayonnaise...)
► für angenehme Atmosphäre beim Essen sorgen
► gut kauen, den Kauvorgang so lange wie möglich erhalten – schult Sinne und leitet den Verdauungsvorgang ein

[Vortrag Sozial-und Gesundheitssprengel Inzing-Hatting-Polling und Seniorenstube St. Primin, Innsbruck; 2009/2010]

Erfahrungsbericht zu einer Abnehmpille

Seit 21.4.2009 ist ein neues Medikament zur Unterstützung der Gewichtsabnahme in Apotheken erhältlich. Es handelt sich dabei um eine Abnehmpille mit dem bereits bekannten Wirkstoff Orlistat. Im Unterschied zum rezeptpflichtigen „großen Bruder“ Xenical“ enthält dieses nur 60g, also die Hälfte des Wirkstoffes, und ist für Personen ab 18 Jahren mit einem BMI > 28 ohne ärztliche Verschreibung zugänglich.
In Amerika bereits seit 2007 am Markt und nun auch in den Österreichischen Apotheken offensichtlich präsent.  Vor der offiziellen Einführung bildeten sich sogenannte Starterteams in Wien, Salzburg, Graz und Innsbruck nach einem Casting zur erstmaligen Anwendung in Österreich. Ich wurde von einer Agentur  kontaktiert, um für das Team Tirol Ernährungsschulungen zur Fett- und Gewichtsreduktion zu gestalten. Anfangs etwas skeptisch, da ich bis dato über keinerlei Hintergrundinformation recherchiert hatte, folgte ich der Einladung zur Kick-Off  Veranstaltung in Filzmoos. Dort waren alle abnehmwilligen Teammitglieder und ein ausgesuchtes Expertenteam bestehend aus Arzt,  PharmazeutInnen der betreuenden Apotheken, Ernährungswissenschafterin, Psychotherapeutin, Sportwissenschafter und erfreulicherweise auch wir  betreuenden Diätologinnen in den  Bundesländerhauptstädten,  Vertreter aus der Pharmabranche und Organisatoren einer Werbegesellschaft. Die Teams erhielten erste Ernährungs- Bewegungs-, Koch- und psychische Unterstützungseinheiten.
Diese Damen und Herren kamen in den kostenlosen Genuss einer Zweimonatspackung des Produktes  und dem begleitenden Ernährungs- und Bewegungsprogramm. Nach dieser Einführungszeit entfiel dieses Service, allerdings sollte jeder Anwender eingehend bereits in der Apotheke aufgeklärt werden und die begleitenden Unterlagen wie Ernährungstagebuch, Rezeptheft, Wirkstoffbeschreibung, und Bewegungstipps nützen. Außerdem gibt es ein Internet Forum für den regen Austausch untereinander und weiteren Informationen.
Dem Starterteam Innsbruck gehörten 8 Personen an. Einige mussten weite Wegstrecken auf sich nehmen und besuchten daher nicht alle 8 Einheiten. Anfänglich war es mir wichtig, auf die adäquate Fettzufuhr einzugehen, da während der Orlistateinnahme eine Aufnahme von 15 g Fett pro Mahlzeit nicht überschritten werden soll, um die unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen, Fettstühle und unkontrollierbare Stuhlabgänge zu vermeiden. Für mich war es wichtig, in den Betroffenen ein gesundes „Fettgefühl“ für Nahrung zu wecken. Weiters vermittelte ich mit Nachdruck die Zusammenstellung einer gesunden Mischkost. Wie sehr oft in der Adipositasberatung  kamen Ängste im Zusammenhang mit der empfohlenen Kohlenhydratmenge zum Vorschein. Eine Teilnehmerin behauptete, sie dürfe abends absolut keine Kohlenhydrate essen, sonst nehme sie nicht ab. Typische Fragen wie Obst am Abend, drei oder fünf Mahlzeiten, muss man Vollkornprodukte essen, was koche ich für die Familie, ich kann morgens nicht frühstücken und Fragen zu publikumswirksamen Diäten ließen die Einheiten stets lebhaft werden. Eine Stunde verbrachten wir in einem Lebensmittelgeschäft auf der Suche nach günstigen und ungünstigen Lebensmitteln und übten das Lesen von Etiketten. Von großem Vorteil empfand ich die Möglichkeit direkt in der Apotheke die Schulungen abhalten zu können, so war uns die betreuende Einstiegspharmazeutin des Starterteams Tirol, stets zur Seite.
Nach acht Wochen intensiver Auseinandersetzung mit Essen + Bewegung + „Schlankheitspille“ haben die Teilnehmer zwischen 3 und 7 kg an Gewicht verloren. Beim Abschlussinterview  betrachteten sie die vergangenen zwei Monate als durchaus positiv,  und sind weiterhin motiviert abzunehmen. Nicht ganz unwichtig – keine der Interviewten hat die „Light-Orlistatversion“ in der angedachten Dosis (3 x pro Tag zu oder innerhalb einer Stunde nach einer Mahlzeit), sondern weitaus seltener, oder gar nicht mehr eingenommen. Über Nebenwirkungen klagten sie kaum. Als sehr nützlich empfanden sie die Bewegungsintervalle, die Aufklärung über Ernährung und die kurzen e-mail Tipps. Weniger hilfreich und kaum genutzt haben sie das Internet Forum und den kcal-Rechner. Manche wären sogar bereit, für eine weiterführende Ernährungs- und Bewegungsbegleitung zu bezahlen. 
Meine persönliche Meinung: Für gesundes, langfristiges Abnehmen ist das Produkt  nicht unbedingt erforderlich. Die Eckpfeiler zu einer erfolgreichen Fettreduktion sind ganz klassisch Ursachenforschung, Ernährungsoptimierung + Bewegung + Mentale Stärke. Allerdings weiß ich, dass viele Menschen etwas „handfestes“ wie ein Medikament oder Wunderpräparat wünschen. Mit diesem Instrument erhält der/die Abnehmwillige ein erzieherisches, sofort spürbares Mittel. Beim Überschreiten der erlaubten Fettzufuhr treten unangenehme Nebenwirkungen auf, und, nicht ganz unwesentlich,  es kostet Geld. Wer will schon umsonst Geld ausgeben? Folglich wird jemand während der Einnahmephase eher eine Ernährungsumstellung versuchen. Der Wirkmechanismus erscheint mir punktuell positiv. Es hemmt teilweise die Lipaseaktivität, weniger Fett wird resorbiert und  somit nicht aufgespalten  mit dem Stuhl ausgeschieden. Außerdem kann es Cholesterin – und Triglyceridwerte (lt. Fr. Prof. Dr. Lechleitner) senken. Der Wirkstoff Orlistat ist gut untersucht und durch Studien belegt, wodurch gesundheitliche Risiken minimiert werden können. Ich glaube, dass bei erfolglosen oder stagnierender Fettreduktion nach wiederholten Ernährungsberatungen das Produkt als Hilfsmittel in Betracht kommt. Ob die Abgaberichtlinien in allen Apotheken und besonders über die Bezugsmöglichkeit Internet eingehalten werden, sei dahingestellt. Für alle potentiellen Käufer und Anwender sollte ein Programm, ähnlich dem während der Einführungsphase, angeboten werden, welches uns DiätologInnen einschließt.

  Autorin Birgit Thaler, veröffentlicht im Diaetologen Journal 4/2009