REZEPTE

 

Kräuter am Wegesrand

Vielleicht habt ihr bei einem Spaziergang, einer Walkingtour oder einem Radausflug das ein oder andere Kraut niedergetreten, welches hohe Beachtung verdienen würde. Als Beispiele möchte ich die vielen Kleesorten, die Brennnessel, das Mädesüß oder den Giersch erwähnen, welche Wald und Wiesen bewachsen. Leider sind viele Wildkräuter in der modernen Küche in Vergessenheit geraten, obwohl sie um ein Vielfaches mehr an gesunden Inhaltsstoffen liefern als gezüchtete Kräuter und Salatpflanzen. Zudem belasten sie unser „Geldbörsel“ um ein Vielfaches weniger.

Ein Menüvorschlag

 

°Zu den fertigen Eiernudeln werden saisonale Wildkräuter wie Rotklee, Brennnessel und GIERSCH gemischt.      

GIERSCH                                                             GIERSCH, Quelle: pixabay.com/de

Traditionelle Heilpflanze

Der volkstümlich gebrauchte Name „Zipperleinskraut“ weist darauf hin, dass Giersch ein traditionelles Mittel gegen Gicht war. Über Jahrhunderte galt Giersch bei Patienten, die unter Gicht oder rheumatischen „Wehwechen“ litten, als Heilmittel. Er soll gegen Rheuma, Gicht und Arthritis, außerdem krampflösend, entgiftend und blutreinigend wirken.

Giersch kann als Salat oder Gemüse wie Blattspinat zubereitet werden. Er erinnert in Geruch und Geschmack an Spinat und ein wenig an Petersilie. Er enthält viel Kalium, Vitamin C, Karotin und Eisen.

Grundsätzlich profitieren Personen, die an oben angeführten Beschwerden leiden, von einer fleisch- und v.a. innereiarmen Ernährung. Fleischsaucen und Fleischsuppen, sowie Geflügelhäute sollten ebenfalls gemieden werden.  Dem Einsatz aus der vielfältigen Pflanzenwelt sind keine Grenzen gesetzt. Maß halten heißt es nur bei Hülsenfrüchten und Alkoholischen Getränken.  Ansonsten ist viel trinken angesagt!

Ein waches Auge in der Natur wünscht Birgit Thaler, Diätologin MSc

Um zum Hauptmenü meiner Homepage zu gelangen können Sie HIER klicken!_______________________________________________________________________ 

 

 

Kochen schnell und gesund


Auch in der schnellen Küche ist es wichtig auf qualitativ gute
Zutaten zurückzugreifen. Hierzu eignen sich besonders saisonale
Lebensmittel und Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau.
Tiefkühlprodukte werden rasch nach Der Ernte bzw. dem Fang eingefroren. Daher bleiben die Nährstoffe fast gänzlich erhalten.
Für die Weiterverarbeitung daheim eignen sich Techniken, die schonend und schnell praktiziert werden können. In der modernen küche haben sich kochgeschirre aus teflon, schnellkochtöpfe, die eine fettarme zubereitung ermöglichen, Backfolien, Wok oder Dampfgarer bewährt.
Wer sich abwechslungsreich ernährt und sich an die Lebensmittelpyramide anlehnt, legt einen ausgezeichneten Grundstein für seine Gesundheit.


BrotKnödelmasse - Grundrezept
Zutaten:
1 große Zwiebel, 1 TL ÖL, 250g Knödelbrot, Petersilie, ca. 4 EL Mehl, 2 Eier, Salz, ca. 250 ml Milch

Zubereitung:
Zwiebel in Öl hell anrösten. Zum Knödelbrot geben und alle weiteren Zutaten einmengen. Ca. 10 Min. stehen lassen. Der Teig soll „patzig“ sein.
Inzwischen Wasser in einem großen Gefäß aufsetzen, Knödel formen und ins sprudelnde Wasser einlegen. Herd sofort zurückschalten und Knödel 10 Min. ziehen lassen.
Variationen: Zur Grundmasse kann man Spinat oder Mangold, oder Basilikum, oder  Speck und Wurstwürfel oder rassigen Käse geben.

Grießknödel
Zutaten:
10 g Butte, ½ l Milch, 150 g Grieß, 1 Ei, 100 g Knödelbrot oder Semmelbrösel, Zwiebel;


Zubereitung:
In die kochende Milch gibt man Butter und Salz, lässt den Grieß einlaufen. Masse abkühlen,
das Ei, angeröstete Zwiebeln, Petersilie und Brot einrühren. Ca. 10 Min. ziehen lassen. Nun
formt man Knödel und lässt sie weitere 10 Min. in kochendem Salzwasser ziehen.

Man kann die Grießknödel als Beilage, als Hauptgericht mit etwas Butter, Parmesan und Kräutern, oder mit einer pikanten Sauce servieren.


Pizzateig
Zutaten:
500 g Mehl (Vollkorn oder Auszugsmehl oder Halb-Halb), 1 P. Trockenhefe, Salz, Olivenöl,  ca. 250 ml lauwarmes Wasser, bei VK-Mehl mehr.

Zubereitung:
Alle Zutaten vermengen und Teig mind. 1 Stunde an einem warmen Ort rasten lassen. Je länger der Teig rasten kann, desto geschmeidiger wird er und lässt sich besser verarbeiten.
Teigkugeln formen, in Frischhaltefolien separat einfrieren.

Muffins pikant und süß

Mexikanische Mais-Muffins
Zutaten für ca. 12 Stk:
1 mittelgroße grüne Paprika. 1 Peperoni, 130 g Mehl, 120 g Maismehl, 2 TL Backpulver, ½ TL Natron, 1 TL Salz, 1 TL Paprikapulver oder Chilipulver 40 g Parmesan frisch gerieben,
100 g Emmentaler frisch gerieben, 2 Eier, 80 ml Maiskeimöl, 375 g Joghurt, 1 Dose Maiskörner, Öl für die Muffinsform oder Tassen.

Zubereitung:
Paprika und Pfefferoni von den Kernen befreien und klein schneiden. Mehle mit Backpulver, Natron,  und den Gewürzen mischen. Backofen auf 180°C vorheizen. In einer Schüssel Eier aufschlagen und leicht verquirlen. Das Öl, Joghurt, Maiskörner dazugeben und gut vermischen. Zuletzt die Mehlmischung hinzufügen und vorsichtig unterheben. Den Teig in die befetteten Muffinsförmchen oder in hitzebeständige Tassen füllen. 20-25 Minuten backen.
Noch 5 Minuten in den Formen lassen- dann herausnehmen.



Nuss-Muffins
Zutaten für ca. 12 Stk:
100 g Mehl, 90 g Vollkornmehl, 2 TL Backpulver, ½ TL Natron, 80 g gehackte Walnüsse, 1 Ei, 40 g Zucker, 80 ml neutrales Öl, 75 ml Ahornsirup, 250 g Joghurt, 120 g Buttermilch, ½ TL Bittermandelextrakt, 40 g Weizenkleie. Für den Belag 12 Walnusshälften.

Zubereitung:
Mehl und Vollkornmehl, Backpulver, Natron und Nüsse vermischen. In einer separaten Schüssel das Ei aufschlagen und leicht verquirlen. Zucker, Öl, Ahornsirup, Joghurt, Buttermilch, Bittermandelextrakt und Kleie hinzufügen und gut vermischen. Die Teigmasse
5 – 10 Min. quellen lassen. Backofen auf 180°C vorheizen. Dann die Mehlmischung vorsichtig unterheben. Weitere Vorgangsweise w.o. . Eine Walnusshälfte auf jedes Muffin setzen.


 

Kraftbrot mit Wildkräutern

 

 

Die g-Angaben in Klammer ergeben eine Teigmasse von 1,5 kg inkl. Wasser

 

Zutaten:

62 % Haferflocken (500g), 14 % Getreide nach Wahl (Polenta, Hirse, Vollkornmehle… (114g), 10 % Leinsamen (80g) 10 % Kerne (80g) , 70 % (700 ml ) H20, 1 EL Gewürze – z.B. Kümmel, Koriander, Brotklee; ½ TL Salz 

2 % (2 EL) Wildrkäuter nach Saison, z.B. Löwenzahn, Brunnenkresse, Giersch, Schafgarbe, Schlüsselblume, Brennnessel, Rotklee, Bärlauch…

 

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten mit dem Wasser vermengen. 30 Minuten quellen lassen. Nochmals durchkneten und zu Fladen formen oder in eine Kastenform geben. Bei 200 °C Ober- und Unterhitze für ca. 60 Min. backen. Vor dem Schneiden vollständig auskühlen lassen!

 

 

Durchschnitssnährwerte für gebackenes Brot pro 100 g

 

Energie	1132kJ/271 kcal
Fett	13 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,8 g
Kohlenhydrate	23 g
davon Zucker	0,7 g
Eiweiß	9,8 g
Ballaststoffe	10 g

 

 

Glutenfreies Brot - kohlenhydratarm

 

Zutaten:

4 Eier, 200 g Joghurt, 30 ml Rapsöl+30 ml Wasser, 500 g geriebene Nüsse/Samen, 8 g Natron, 5 g Salz

 

 

Zubereitung:

Backrohr auf 175°C vorheizen

Eier und Joghurt verrühren, Öl und Wasser mischen und hinzufügen und wieder rühren. Nüsse, Samen, Natron und Salz vermengen und vorsichtig unterziehen. Rasch in eine Kastenform (mit Backpapier ausgelegt) geben, im vorgeheizten Rohr c. 50 Min. backen (Spickprobe). Erst ausgekühlt schneiden.

 

Durchschnitssnährwerte für gebackenes Brot pro 100 g

 

Energie	828kJ/202 kcal
Fett	16 g
davon gesättigte Fettsäuren	3,5 g
Kohlenhydrate	2,8 g
davon Zucker	1,5 g
Eiweiß	10 g
Ballaststoffe	3,1 g

 

 

 
 

                                           
folgende Angaben jeweils für 1 Portion


1. VORSPEISEN


Gemüsecremesuppe
(Zubereitungszeit ca. 20 Minuten)

Zutaten:
1 TL Öl, Zwiebel, 10 dag Karotte, Kürbis, Sellerie, Kartoffeln, Champignons.... separat oder gemischt
250 ml Gemüsebrühe (Sahne)
Salz, Pfeffer, Sellerie, Liebstöckl, Petersilie, Schnittlauch
Für Karottensuppe: zusätzlich etwas Zucker
Für Kürbissuppe: zusätzlich Kürbiskerne und Kürbiskernöl zum Garnieren
Für Kartoffelsuppe: zusätzlich Kümmel, Knoblauch
 
Zubereitung:
Zwiebel fein hacken, Gemüse klein schneiden. Zwiebel kurz anrösten, Gemüse dazugeben und anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, mit  Salz, Pfeffer, Sellerie und Liebstöckl würzen. 10 Minuten gut kochen und anschließend mit dem Mixstab pürieren. Zum Verfeinern kann
Sahne oder Creme fraiche eingerührt werden. Mit Schnittlauch und Petersilie bestreuen.



Blitzboullion
(Zubereitungszeit ca. 10 Minuten)

Zutaten:
1 TL Öl, ½  kl. Zwiebel, Suppengewürze (Sellerie, Liebstöckl, Bohnenkraut....), Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie
250 ml Gemüsebrühe
½ Ei

Zubereitung:
Ganze Zwiebel in Öl bräunen – herausnehmen, mit Gemüsebrühe aufgießen, Suppenwürze ganz dazugeben, salzen, pfeffern- kurz aufkochen. Die Suppenkäuter mit einem Sieb herausnehmen. Topf vom Herd nehmen und das Ei verquirlen. Mit Schnittlauch und Petersilie
abschmecken.


Minestrone
(Zubereitungszeit ca. 15 Minuten)

Zutaten:
1 TL Öl, Zwiebel , 250 ml Gemüsebrühe, Gemüse z. B.:, Brokkoli, Karotten, 50 g Teigwaren oder Reis oder Perlweizen (können auch Reste sein), Suppengewürze (Sellerie, Liebstöckl, Bohnenkraut...), Salz, Pfeffer, Parmesan, Oregano.


Zubereitung:
Falls Teigwaren (Nudel, Tortellini, Ravioli, geschn. Spaghetti...) Perlweizen oder Reis noch nicht vorgekocht sind, diese zuerst halbweich kochen, mit kalten Wasser übergießen.
Gesamtes Gemüse grob schneiden, Zwiebel in Öl hellbraun anrösten, mit Gemüsebrühe aufgießen, einmal aufkochen und Gemüse hinzufügen, würzen. Bei kleiner Flamme ca. 5 Min. weiterköcheln, dann Getreideeinlage zugeben. Erst am Teller frisch geriebenen Parmesan und Oregano zugeben.

Anmerkung: Alle klaren Suppen mit Einlagen wie z. B.:  Fritatten, Nudeln, Backerbsen, Schöberl, Gemüsestifte sind schnell mit Gemüsebrühe zubereitet.


Gurkenschiffchen mit Cottagekäse
(Zubereitungszeit ca. 10 Minuten)

Zutaten:
½ kleine Gurke
2 EL Hüttenkäse, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:
Gurke gut waschen (schälen), abtrocknen und vorsichtig aushöhlen. Cottagekäse mit Kräutern vermengen, abschmecken und Gurke damit füllen.

Anmerkung: anstatt einer Gurke kann auch Tomate, knackig blanchierter Kohlrabi, Zucchino oder Paprika verwendet werden.


Karottenkaltschale
(Zubereitungszeit 15 Minuten)

Zutaten:
1 große Karotte, ca. 100 ml. Wasser, Zitrone, Zitronenmelisse, Zucker, Salz, Ingwer, 2 Tropfen
pflanzliches Öl oder Sahne.

Zubereitung:
Karotte putzen, fein schneiden, in Wasser weich kochen, pürieren. Mit Zitrone, Gewürzen abschmecken und kalt stellen, mit Fettanreicherung ergänzen und mit Zitronenmelisse garnieren.


Gefüllte Frischkorn-Tomaten
(Zubereitung ca. 20 Min.)

Zutaten:
1 Fleischtomate,  2EL Vollkornhaferflocken, 3 Gurkenscheiben, ½  kl. Zwiebel oder Schalotte, Schnittlauch, 1 EL Sprossen, 50 g Hüttenkäse oder Topfen, Salz, Kümmel,
einige Tropfen Pflanzenöl, Salatblätter zum Garnieren falls vorhanden.

Zubereitung:
Tomaten waschen, an der Stielseite einen Deckel abschneiden, aushöhlen. Inneres und Tomatensaft beiseite geben. Haferschrot oder Haferflocken mit dem Tomatensaft verühren und ca. 15 Min. quellen lassen, ev. noch Wasser zugeben. Das Fruchtfleisch und den Deckel, Gurke und Zwiebel fein würfeln. Sprossen und Schnittlauch abspülen. Hüttenkäse oder Topfen würzen und alle Zutaten zusammenrühren. Die Tomate füllen, und mit Salatblätter anrichten.


Knackige Vorspeisenvariationen
(Zubereitungszeit je nach Auswahl der Zutaten zw. 10 und 30 Min.)

Mögliche Zutaten: Reiswaffeln, getoastetes Brot, Grissini, resches Brot aus dem Rohr,
frisches (Vollkorn-)Brot, Pumpernickl, Gemüserohkost

Zubereitung für Brot aus dem Rohr:
Nicht mehr ganz frisches Weiß- oder Schwarzbrot ganz dünn schneiden und im Rohr goldig
backen (5-10 Min.).                               

dazu reicht man fertige magere Aufstriche oder mageren Schinken mit Melone oder Bündnerfleisch mit Kren oder geräucherten Fisch mit Preiselbeeren, oder marinierten Tofu oder Joghurtdip (selbst zubereitet), Kräuteraufstriche (selbst zubereitet), Tomatendip,
Tzatiki, Waldorfsalat, Karottenkaltschale, Gemüsesäfte ....

Folgende Angaben sind auf die Verpackungseinheiten abgestimmt. Zum Wiederverwenden gut geeignet.                 ↓

Jogurtdip:
Zutaten:
1 Becher (Bio) Naturjoghurt, Salz, Pfeffer, Schnittlauch oder Knoblauch.
Zubereitung:
Alle Zutaten vermengen.

Kräuteraufstrich:
Zutaten:
Senf, Salz, Pfeffer, frische oder getrocknete Kräuter nach Geschmack, 1 Packung Topfen,  2 EL Naturjoghurt, einige Tropfen pflanzliches Öl.
Zubereitung
Alle Zutaten vermischen.


Tomatendip:
Zutaten:
1 kl. Becher Sauerrahm, 1 EL Tomatenmark, 1 TL Ketchup, Salz, Pfeffer, Basilikum
Zubereitung:
Alles gut vermischen.


Tzatziki:
Zutaten:
1 Gurke, 1 Becher Sauerrahm,  1 Becher Joghurt oder original griechisches Joghurt
3 Knoblauchzehen, Zitronensaft, Salz.
Zubereitung:
Gurke waschen, putzen und fein raspeln, salzen und 10 Min. ziehen lassen. Inzwischen die Knoblauchzehen schälen und  zerdrücken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Gurke mit sauberen Händen gut ausdrücken und zu der Masse geben. Noch einmal vorsichtig umrühren und kalt stellen.
Anmerkung: Der Knoblauchgeschmack wird intensiver, je länger das Tzatziki steht.


Waldorfsalat:
Zutaten:
½ kleine Sellerieknolle, 1 Becher Sauerrahm oder Quimik, Salz, Selleriegewürz,
Pfeffer, 1 TL Essig, 6 Walnüsse.

Zubereitung:
Sellerie putzen, waschen und raspeln, Walnüsse schälen und grob hacken. Alle Zutaten nun vermengen und mind. 15 Min. ziehen lassen.


2. VOR- oder  HAUPTSPEISEN

Serbische Bohnensuppe
(Zubereitungszeit 20 Minuten)

Zutaten:
50 g  Speck, ½ Zwiebel, ½ Paprika, ½ TL Essig, ½ EL Mehl, ½ EL Tomatenmark, 50 g weiße Bohnen aus der Dose oder vorgequollene, Salz, Knoblauch (Creme fraiche).

Zubereitung:
Speck klein würfeln und im heißen Topf glasig werden lassen, Zwiebel darin anrösten, Paprika und Essig dazugeben, mit Mehl stauben und mit 300 ml Wasser aufgießen. Dann Tomatenmark und Bohnen (mit Sud) zugeben, würzen und einige Minuten kochen lassen.
Ev. 1 TL Creme fraiche oder Sauerrahm einrühren.

                     
Gerstlsuppe
 nicht vergessen die Gerste, Kichererbsen und Kidneybohnen mind 3h ind dreifacher Menge Wasser einweichen – am besten über Nacht oder gleich am Morgen.
(Zubereitungszeit ca. 15 Minuten + 45 Min. Kochzeit)

Zutaten:
50 g Rollgerste, 10 g Kichererbsen, 20 g Kidneybohnen , 50 g geräucherte Putenbrust, Salz, Pfeffer, ½ Zwiebel, Wurzelwerk, Suppenkräuter, Petersilie

Zubereitung:  
Gerste, Kichererbsen und Kidneybohnen mit dem Einweichwasser zum Kochen bringen.
Putenbrust würflig schneiden und zugeben, leicht salzen. Falls nötig immer wieder Wasser nachgießen.  Nach 30 Min. Kochzeit das Wurzelgemüse und die Suppenkräuter untermengen. Noch 15 Min. ausquellen lassen und am Schluss Petersilie zugeben.

Bunter Linsentopf mit Kalbswürstl
(Zubereitung 15 Minuten)

Zutaten:
3 EL rote Linsen, 1 EL Erbsen,  etwas gewürfelten Sellerie,  300 – 400 ml Gemüsebrühe, Salz, Ingwer, Anis, 1 Kalbswürstl geschnitten, Basilikum

Zubereitung:
Gemüsebrühe zum Kochen bringen, Linsen einlaufen lassen, Erbsen und Sellerie dazugeben,
würzen und Kalbswürstl beifügen, mit frischen Basilikumblättern anrichten.

Wiener Suppentopf
(Zubereitungszeit ca. 20 Minuten)

Zutaten:
½ Zweibel, 300 – 400 ml Gemüsebrühe, Gemüse nach Geschmack, 50 g gekochtes Rindfleisch, Salz, Pfeffer, Liebstöckl.

Zubereitung:
Zwiebel in Ringe schneiden, hell anrösten, mit Gemüsebrühe aufgießen zum Kochen bringen und die Liebstöcklblätter einlegen, würzen.  Fleisch in dünne Scheiben schneiden und zugedeckt noch einige Minuten ziehen lassen.

Graukäshäferl
(Zubereitungszeit ca. 20 Minuten)

Zutaten:
1 große Kartoffel, 300 - 400 ml Gemüsebrühe, 80-100g Graukäse, Salz, Kümmel, Essig.

Zubereitung:
Kartoffel schälen, fein würfeln und in Gemüsebrühe weich kochen; pürieren, Graukäse einbröseln, würzen und 1 TL Essig untermengen. In Suppenhäferln servieren und mit
gerösteten Brotwürfel garnieren.

Anmerkung: Alle ergiebigen Suppen und Eintöpfe eignen sich hervorragend zum Einfrieren.   Ein Joghurtbecher entspricht einer Portion. Mit Brot und einem vitaminreichen Salat ergeben
diese Gerichte eine ausgewogene Mahlzeit.

Couscoussalat
(Zubereitungszeit 20 Minuten)

Zutaten:
60 g Couscous, Gemüse nach Wunsch, frische Feigen oder Dörrobst, Salz, Pfeffer, Thymian, Honig, Essig, Olivenöl.

Zubereitung:
Couscous mit 1,5 -  facher  Menge kochendem Wasser übergießen. Inzwischen die anderen Zutaten klein schneiden. Honig einrühren, würzen, Gemüse, Feigen oder Dörrobst dazugeben
und mit Essig und Öl marinieren.

Anmerkung: Der Salat kann warm oder kalt gegessen werden. Eignet sich gut zum Einpacken, z. B.: fürs Büro.

Bruschetta con Mozarella e Pomodoro
(Zubereitungszeit 15 Min.)

Zutaten:
1 – 2 Bruschettabrote, 1 Knoblauchzehe, ½ Mozarellakugel, 250 g Cocktailtomaten ein paar Tropfen Olivenöl, Basilikum
Zubereitung:
Mozarella und Tomaten klein schneiden und in einer Schüssel vorsichtig vermengen, Öl einträufeln. Brot toasten – mit Knoblauch einreiben und dem Tomaten-Mozarella - Gemisch belegen. Frischen Basilikum darüber streuen .





3. HAUPTSPEISEN

Gebratener Spieß mit Zigeunersauce
(Zubereitungszeit ca. 30 Minuten)

Zutaten:
100 g Hühnerfilet oder Tofu (Räuchertofu) oder Grillkäse
Grillgewürz, Rosmarin und oder nach Belieben
1 kl. Zwiebel, gelbe Paprika, Zucchini
1 TL Maiskeim- oder Rapsöl
Sauce: 1 TL Tomatenmark, einige Tropfen Wasser, restliche Zwiebel, Knoblauch,
    etwas Zucker, Paprikapulver, herzhafte Gewürze

Zubereitung:
Zutaten für den Spieß in grobe Stücke schneiden und würzen, abwechselnd auf den Spieß stecken. Zwischenzeitlich die Sauce anrühren. Den Spieß in Öl gut durchbraten – servieren.

Beilagentipps: Reis, Kartoffel (gedämpft, püriert, gebraten, in Salz gekocht, Wedges, Salat),
                        Polenta, Quinoa, Perlweizen



Potatowedges
(10 Minuten + 20 Minuten Backzeit)

Zutaten:
Zwei Kartoffel, 1 TL Olivenöl, Salz, Rosmarin oder Kümmel.

Zubereitung:
Kartoffel schälen. Frühkartoffel können auch mit der Schale verwendet werden. In kleine Spalten schneiden, mit Öl bepinseln würzen und im Rohr bei ca. 180°C knusprig backen.
Dazu passt ein Dip (s.o.), Weichkäse, Letscho, Spiegelei, Gemüse.



Hähnchen/Fisch-Brokkoli-Pfanne
(Zubereitungszeit 30 Minuten)

Zutaten:
120g Fischfilet oder 100g Hühnerfleisch, 1 TL Sojasauce, ½ TL Honig, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Knoblauch, 3 Brokkoliröschen, ½ Tomate, 1 TL Öl, 1/8 – 1/4l Gemüsebrühe,
Schnittlauch.

Zubereitung:
Fleisch oder Fisch in mundgerechte Stücke schneiden und marinieren – mind. 10 Min. im Kühlschrank ziehen lassen (kann auch am Vorabend oder am Morgen geschehen). Brokkoli waschen und in wenig Salzwasser bissfest dünsten. Tomate vierteln. Fleisch o. Fisch in Öl kurz anbraten – wieder rausnehmen und das Gemüse kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen, Fleisch oder Fisch untermengen und mit Schnittlauchröllchen servieren.
 

 

 

Gemüse-Minze-Küchlein

 

Zutaten pro Person:

 

120 g Gemüse (z.B.: Zucchini, Karotten, Erbsen…) nach Saison 50 g grob geriebener Magromkäse 1 EL Semmelbrösel, 1 Ei, 1 TL Minze fein geschnitten, geriebene Bio-Zitronenschale, 1 TL Öl zum Braten, Gewürze nach Geschmack (z.B.: Chili, Petersilie, Paprika, Kümmel…)

 

Zubereitung:

 

Gemüse kurz blanchieren. Dann alle Zutaten vermengen und 20 Min. ruhen lassen. Mit feuchten Händen kleine Laibchen formen und in einer beschichteten Pfanne mit dem Öl beidseitig goldgelb backen.

 

 

Linsenstrudel

(einfach zum Zubereiten, ohne Quellzeit in 20 Min. + 15 Min. Backzeit)

 

 

 

Zutaten für 4 Personen:

135 g getrocknete Linsen, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 TL Kümmel, schwachen TL Salz, 2 TL Bohnenkraut, 1 TL Rapsöl; Strudelteig (fertig) für einen Strudel.

 

 

Zubereitung:

Getrocknete Linsen in doppelter Menge  Wasser mindestens 2 h einweichen. Dann Einweichwasser wegschütten, mit 750 ml frischem Wasser weich kochen (ohne Salz!) - dauert ca. 20 Min., abseihen und ausquellen lassen (Rote Linsen bräuchten keine Einweichzeit - und sind leicht bekömmlich). Große Zwiebel würfeln, die Hälfte in wenig Öl hellbraun rösten, die andere Hälfte roh lassen. Gewürze, Linsen und  Zwiebel vermengen. Fertigen Strudelteig nach Anleitung belegen und verarbeiten. Bei 180°C im vorgeheizten Rohr ca. 15 Min. backen. Beilagentipp: Würfelkartoffel von Tiroler Bauern und Joghurtdip mit heimischen Kräutern.

Gefüllte Tomate
Zutaten:
1 Tomate, 40 g Hirse, Salz, Pfeffer, 25g gemahlene Nüsse, 1 TL Topfen, 1 TL Sauerrahm, Fenchel, Koriander, Petersilie; etwas ger. Käse.

Zubereitung:
Variante 1:
Hirse mit kaltem Wasser spülen und in doppelter Menge Wasser weich kochen – salzen.
Tomate aushöhlen und mit kochendem Wasser übergießen – kurz darin stehen lassen.
Die Hirse mit den restlichen Zutaten vermengen. Tomaten aus dem Wasser nehmen (Vorsicht heiß) und rasch füllen. Mit würzigem Käse bestreuen.
Variante 2:
Wie Variante 1, jedoch wird die Tomate roh ausgehöhlt, und dann mit der Füllung in einer
Auflaufform bei 200°C 30 Min. überbacken.

Forelle in der Folie
(Zubereitungszeit ca. 35 Min.)
Zutaten:
1 Forelle, Salz, Zitrone, Pfeffer, Petersilie, Knoblauch, Wurzelgemüse, 1 kl.Zucchino, ½ Tomate, 200g Kartoffel, Bratfolie

Zubereitung:
Forelle säubern, trocken tupfen und würzen. Gemüse stifteln. Backrohr auf ca. 180°C vorheizen. Kartoffeln schälen und in Stücke teilen. Die Bratfolie mit dem Gemüse und den
Kartoffeln füllen, Forelle darauf betten. Garzeit ca. 20 Min. (Ob die Forelle gegart ist, erkennt man an den weißen Augen).
Anmerkung: Dies funktioniert natürlich auch mit jedem Fischfilet – die Garzeit verkürzt sich dadurch, das heißt aber, dass Gemüse und Kartoffel sehr fein geschnitten werden müssen.
Die Backfolie laut Beschreibung verwenden, meist muss man ein kleines Loch einschneiden, damit Luft entweichen kann.


Reis-Linsencurry
(Zubereitungszeit ca. 45 Min.)

Zutaten:
2 1/2 EL Naturreis, 3 EL Linsen grün o. braun,  ¼ l Wasser, ½ Zwiebel, frischen Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Currypulver, Koriander, Salz; ½  Banane, Sprossen, 1 TL Mandeln grob gehackt

Zubereitung:
Linsen mind. 2 Stunden in 3-facher Wassermenge einweichen (auch über Nacht möglich), Reis kann auch eingeweicht werden – dadurch wird die Garzeit verkürzt.
Zwiebel und Knoblauch fein hacken; in Öl kurz anbraten. Die eingeweichten Zutaten mit dem
Eineichwasser dazugeben, aufkochen und würzen (außer Salz). Bei niedriger Temperatur ca. 30 Min. köcheln lassen. Banane in Scheiben schneiden. Wenn die Wassermenge fast aufgesogen ist, den Herd ausschalten, salzen und kurz nachquellen lassen.
Die Banane untermengen. Mit gewaschenen Sprossen und Mandeln garnieren.


Kräuterpalatschinke
(Zubereitungszeit ca. 20 Minuten)

Zutaten:
3 EL gemahlenen Dinkl, ½ Ei, ca. 100 ml Milch, Salz, ½ Zwiebel, 1 TL Hartkäse firsch gerieben, 4 EL gehackte Kräuter nach Belieben, z. B.: Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kerbel, Thymian, Oregano, wenig Fett zum Braten.

Zubereitung:
Mehl, Salz, Ei vermengen und mit Milch zu einem flüssigen Teig verrühren – mind.
10 Min. quellen lassen. Zwiebel fein schneiden, mit Käse und Kräutern in den Teig einrühren.
Pfanne erhitzen (wenn geeignetes Geschirr – ohne Fett). Mit einer Gatze den Teig in die
Mitte der Pfanne setzen, Pfanne schwenken damit sich der Teig ausbreitet. Hell bräunen,
Palatschinke wenden. Herd ausschalten und auch die 2. Seite bräunen, einrollen.  Mit einem knackigem Salat servieren. Auch eine schnelle Tomatensauce mit Basilikum verfeinert das Gericht.


Pizzapalatschinke
(Zubereitungszeit ca. 15 Minuten)

Zutaten:
3 EL gemahlenen Dinkl, Weizen, Buchweizen oder Auszugsmehl, ½ Ei, ca. 100 ml Milch,  Salz, 1-2 EL geriebenen Käse, frische Lauchringe, Tomatenketchup, Oregano, Thymian.

Zubereitung:
w.o., nach dem wenden den Käse, Lauch, Ketchup und Gewürze auf den Teig geben.
Rechts und links einschlagen.

Rindfleischciabatta
Zutaten:
1 dünnes Rindsfilet, 1 großes Ciabattabrötchen, Ruccola oder anderen würzigen Salat, scharfer Senf, Salz, Pfeffer, Tomatenscheibe, Olivenöl.

Zubereitung:
Ciabattabrötchen im Rohr oder Toaster knusprig toasten. Filets kurz in Öl beidseitig anbraten. Brot  halbieren, mit Senf bestreichen und Ruccola belegen. Dann das Filets darauf geben, den Brotdeckel mit etwas Bratensaft einweichen. Tomatenscheiben über das Fleisch geben, und mit dem Brotdeckel abschließen.


Topfenpauntsen
Zutaten:
125 g Topfen, ½ Ei, Sz., Kümmel ganz, 2 EL Weizenvollkornmehl, 1/16 l Wasser, Öl

Zubereitung:
Topfen, Ei, und Gewürze mischen, dann Mehl einrühren und Wasser zufügen. Mind. 10 Min. stehen lassen. Falls nötig, noch etwas Wasser zugeben, der Teig soll zähflüssig sein. Öl
in einer Pfanne erhitzen (bei geeignetem Geschirr auch ohne Fett möglich). Mit einem TL
kleine Häufchen in die Pfanne setzen, Temperatur reduzieren und hellbraun auf beiden Seiten
bräunen. Dazu passt frischer Salat, Gemüse, Gemüsesauce, Rohkost
Anmerkung: kann noch mit anderen Gewürzen und gehacktem Käse zubereitet werden.


Lachssteak mit Hirse o. Wildreis, oder Couscous oder Quinoa
(Zubereitungszeit ca. 25 Min.)

Zutaten:
120 g Lachsfilet, Salz, Zitrone, ½ Tasse Hirse oder anderes Getreide; Öl

Zubereitung:
Filet waschen und trocken tupfen, salzen, mit Zitrone beträufeln.
Hirse oder Wildreis oder Quinoa in doppelter Menge Wasser ca. 15 Min. köcheln und leicht
salzen. Wer Couscous wählt – ihn mit 1,5 facher Menge Wasser übergießen und 2-4 Min. stehen lassen – leicht salzen.
Öl erhitzen, das Lachsfilet beidseitig anbraten und mit wenig Wasser aufgießen, damit sich eine Natursauce bildet.


Gnocchi in Kichererbsen-Paprikamischung
(Zubereitungszeit ca. 20 Minuten)

Zutaten:
150 g Gnocchi (Fertigware),  1 EL Kichererbsen, 1 TL Öl, ½ grüne Paprika, 1 TL Maisstärke, Salz, Paprikapulver, Pfeffer, Kümmel

Zubereitung:
Kichererbsen mind. 2 h einweichen (auch während der Nacht oder am Morgen möglich). Dann noch ca. 20 Min. kochen.
Gnocchi in sprudelndem Salzwasser kochen bis sie obenauf schwimmen (ca. 5 Min.) – kalt abschwemmen. Öl erhitzen und geschnittene Paprikastreifen kurz anbraten, mit
Mehl stauben und aufgießen, würzen und noch einmal aufkochen, Temperatur auf 0 stellen.
Kichererbsen dazugeben. Nun die Gnocchi mit der Kirchererbsen-Paprikamischung vermengen. Wer es schärfer mag kann frischen Chili (Chilipulver) beigeben.
   

Brotschmarren mit Äpfeln
(Zubereitungszeit ca. 20 Min.)

Zutaten:
100 g Weizenvollkorn-, Dinkelvollkorn-Weiß-brot, oder Hefezopf (kann ruhig alt oder hart sein), 1 Ei, 250 ml Milch, 1 Apfel, Zimt, Rosinen, 1 TL Butter, 1 TL Öl
Zubereitung:
Ei und Milch verquirlen, Brot oder Zopf gestückelt einlegen. Inzwischen Apfel waschen, grobblättrig schneiden, mit Zimt und Rosinen mischen. Das eingeweichte Brot unter die Äpfel heben.  Öl in einer Pfanne erhitzen, Butter einlaufen lassen und das Apfel-Brotgemisch hellbraun beidseitig anbraten.  

 

Kartoffel-Kohlgemüse-Auflauf: 4 Portionen

• Zutaten: 500 g Kartoffel, 500 g Brokkoli, 250 g Blumenkohl, 250 g Rosenkohl, 3 Esslöffel Butter, 2 Esslöffel Mehl, 250 ml Gemüsebrühe, 150 ml Milch, 100 g Gouda oder anderen Käse je nach Wunsch, Salz, Pfeffer, Muskat
• Zubereitung:

1. Ofen auf 180 Grad Ober-Unterhitze mit Heißluft vorheizen.
2. Kartoffeln für 20 Minuten in Wasser kochen. Brokkoli und Blumenkohl waschen und in Röschen teilen, Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Blumenkohl für 5 Minuten in salzigem Wasser garen, anschließend Brokkoli und Rosenkohl hinzugeben und alles für weitere 5 Minuten garen, abgießen und abtropfen lassen.
3. Die fertigen Kartoffeln kalt abspülen, schälen und in Würfel oder Scheiben schneiden.
4. Butter in einem Topf zum Schmelzen bringen, Mehl einrühren und darin anschwitzen, Brühe und Milch unter ständigem Rühren hinzugießen und aufkochen. Den Käse unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Muskat abschmecken.
5. Die Kartoffeln und das Kohlgemüse in eine Auflaufform geben und mit der Soße übergießen. Für 35-40 Minuten backen.

Blumenkohlpizza mit Rotkohl und Zucchini: 1 Pizza

• Zutaten:

1. Pizzaboden: 400 g Blumenkohl, 60 g geriebener Parmesan, 1 Ei, 1 Teelöffel Salz
2. Pizzabelag: 5 Esslöffel grünes Pesto, 60 g Mozzarella in Scheiben geschnitten, ½ grüne und ½ gelbe Zucchini in Scheiben geschnitten, 40 g Rotkohl in Streifen geschnitten, bei Bedarf 40 g Fetakäse in Würfel geschnitten

• Zubereitung:

1. Den Ofen auf 220 Grad Ober-Unterhitze oder 200 Grad Heißluft vorheizen.
2. Den Blumenkohl etwas zerstückeln und im Mixer pürieren und anschließend mit Ei und Parmesan zu einem Teig vermischen, auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Den Teig vorbacken bis er eine goldbraune Farbe annimmt (circa 20-30 Minuten).
3. Anschließend mit dem Pesto bestreichen, Mozzarella darauf verteilen und mit Zucchini, Rotkohl, Fetakäse belegen. Nach Bedarf würzen und nochmals für circa 15 Minuten in den Ofen.

Grünkohl-Pasta: 4 Portionen

• Zutaten: 650 g Grünkohl, 2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 4 Esslöffel Walnusskerne, 2 Esslöffel Öl, 250 ml Gemüsebrühe, 500 g Nudeln nach Wunsch, Salz, Pfeffer, Parmesan, Schnittlauch
• Zubereitung:

1. Grünkohl waschen und für circa 6 Minuten in kochendem Wasser garen, auf ein Sieb abgießen, abtropfen lassen. Anschließend in Streifen schneiden.
2. Zwiebel schneiden, Knoblauch und Walnusskerne hacken. Walnusskerne kurz ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten und rausnehmen.
3. Öl in die Pfanne geben, Zwiebel und Knoblauch in erhitztem Öl anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen. Grünkohlstreifen hinzufügen und bei niedriger Hitze für circa 10 Minuten köcheln lassen.
4. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Anleitung kochen.
5. Die fertigen Nudeln in die Pfanne zum Grünkohl geben und alles vermischen. Würzen und abschmecken. Mit Parmesan und Walnusskernen bestreuen.

 

Topfen-Grießauflauf mit Obst

 

2 Portionen als Hauptspeise

 

250 g	Magertopfen
125 ml	Halbfettmilch
1 TL	Rapsöl
3 EL	Dinkelgrieß
2	Eiweiß
15 dag	Beeren frisch oder Tiefkühlobst
1 EL	Zucker
einige Tropfen	Süßstoff bei Bedarf
1 TL	Öl für die Form

 

 

Backofen auf 200 ° C vorheizen. Aufflaufform sollte nicht zu hoch sein.

Obst waschen, entsteinen und zerkleinern.

Topfen, Milch Rapsöl, Grieß und Zucker verrühren. Eiweiß mit Salz steif schlagen und unter die Masse heben. Auflaufform mit Rapsöl ausfetten (bei Teflongeschirr nicht nötig), und die Hälfte der Masse einfüllen. Obst darauf verteilen und dann die restliche Topfenmasse darüber glatt streichen.

Ca. 45 Min. goldbraun backen.

4. NACHSPEISEN

Heiße Banane mit Schokolade
(Zubereitungszeit 5-10 Min.)

Zutaten:
1 Banane, max. 1 Rippe Schokolade, (Schlagobers)

Zubereitung:
Banane der Länge nach einschneiden, mit Schokoladenstückchen füllen und entweder
2 Min. in die Mikrowelle oder 10 Min. in einer Alufolie ins Backrohr (180°C) geben.
Wer noch Kalorien dazuhaben möchte – mit Schlagsahne garnieren.


Rote Grütze mit Vanillehaube
(Zubereitungszeit ca. 20 Min. ohne Ruhezeit)

Zutaten:
150 g rotes Obst oder Beeren aus der Tiefkühle, (Zucker), 200ml Wasser, Blattgelatine oder Agar Agar laut Packungsangaben, 2 EL Vanillejoghurt.

Zubereitung:
Gelatine einweichen wie auf der Packung angegeben. Obst zerkleinern in (Zucker)wasser
je nach Obstsorte 2-5 Min. köcheln. (Tiefkühlobst braucht nicht erhitzt werden). Topf vom Herd nehmen, ausgedrückte Gelatine oder Agar Agar einrühren in ein Dessertgefäß füllen und mind. 2h kalt stellen. (Wenn man die Gelierhilfe mit einer kalten Masse verwendet, diese vorher separat in einem Topf erwärmen bis sie sich aufgelöst hat und dann 1 EL der kalten Masse dazugeben und anschließend zu der anderen Masse geben.) Mit Vanillejoghurt bedecken.


Topfencreme – Grundrezept
(Zubereitungszeit ca. 10 Min.)

Zutaten:
125 g mageren Cremetopfen, 1 EL Honig, 1 Prise Vanillezucker oder Vanilleschote, einige Tropfen Zitronen.

Zubereitung:
Alles cremig verrühren.

Anmerkung:
Dieses Grundrezept lässt sich natürlich sehr gut variieren. Man kann z.B. frische Früchte einrühren, Nüsse oder Mandeln darüber streuen, Kokosette oder Rosinen mitverwenden.
Früchteschaum

Zutaten:
250 ml Fruchtsaft (Ananas, Orange, Multifrucht...). 2,5 EL Eindickungspulver z.B.: Thicken up. Sahneboy und Kapseln

Zubereitung:
Fruchtsaft in den Sahneboy füllen, Eindickungspulver dazugeben. Flasche zuschrauben und
Tülle draufsetzen. 10 mal gut schütteln und 1 Kapsel bei 0,5 l Flasche und 2 Kapseln bei 1L Flasche aufschrauben. Mind. 30 Min. liegend im Kühlschrank aufbewahren. Anschließend
die Masse durch ein kräftiges Schütteln zum Flaschenkopf befördern und in ein Dessertglas füllen.  


Traubenreis
(Zubereitungszeit ca. 10 Min.)

Zutaten:
½ Tasse gekochten Reise, 80 g rote oder weiße Trauben, 2 Datteln, 1 EL Naturjoghurt, Rum.

Zubereitung:
Alle Zutaten vermengen und am Schluss mit ein paar Tropfen Rum verfeinern.

Tipp:
Als Dessert immer passend sind ausgewählte Obstsorten, die man roh, als Kompott oder
mit einer feinen Joghurtcreme servieren kann. Oder wie wäre es einmal mit einem Stückchen
Käse, denn „Käse schließt den Magen“.


Teiggerichte, die man gut einfrieren kann. Somit hat man einmal die Arbeit und
für weitere Mahlzeiten eine Reserve in der Tiefkühle.

Grundsätzliches zum Einfrieren
Das zu gefrierende Gut soll immer kalt in die Tiefkühle kommen. Die Portionierung gut überlegen. (1 Mahlzeit für wie viel Personen). Wenn man größere Mengen in das Gefriergerät gibt, soll das Gerät kurzzeitig auf eine niedrigere Temperatur eingestellt werden.





Falls Sie Hilfe in Bezug auf Ernährung, nützliche Tipps
oder Anleitungen für ein vernünftiges Essverhalten benötigen, können sie sich jederzeit an mich wenden.
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